Se la conoce como la “vitamina del sol”. Se podría pensar que podemos obtener toda la vitamina D que necesitamos de la buena luz del sol.
Y aunque tu cuerpo produce vitamina D cuando tu piel está expuesta a un rango específico de rayos UVB del sol, como cuando estás en el exterior, si es la época correcta del año y estás en la latitud correcta, obtener grandes cantidades de vitamina D de esa luz dorada no es tan simple como podría parecer.
De hecho, son varios los factores hacen que sea muy difícil obtener suficiente vitamina D solo del sol. Sin mencionar que la exposición excesiva y regular al sol sin protección podría, en última instancia, significar más problemas para nuestra salud de lo que vale la pena.
Pregúntale a tu dermátologo qué opina de que te expongas al sol sin protección.
Cómo producimos vitamina D
Antes de nada debes saber que, en la forma que finalmente se usa en el cuerpo, la vitamina D es técnicamente una hormona, no una vitamina.
Básicamente, cuando tu piel está expuesta al sol, los rayos ultravioleta hacen que transforme la provitamina D3 (o 7-deshidrocolesterol) en previtamina D3, que luego entra al torrente sanguíneo, donde se convierte en 25-hidroxivitamina D3 (en el hígado), o 25 (OH) D, la forma de vitamina D que tu médico puede medir mediante un análisis de sangre para evaluar tus niveles de vitamina D.
A partir de ahí, los riñones y una variedad de tejidos diana convierten esa 25 (OH) D en 1,25-dihidroxivitamina D3 (1,25 (OH) 2D), también conocida como calcitriol, la forma hormonal biológicamente activa de la vitamina D, que luego actúa todo tipo de funciones críticas en todo el cuerpo, incluida la regulación de la homeostasis del calcio y el fósforo, la promoción de la salud ósea, la modulación de la función inmunológica y más.
Con todo, el proceso nos recuerda a la fotosíntesis, ¿verdad? (De acuerdo, puede que no sea una comparación muy legítima, pero definitivamente nos recuerda lo inteligentes y sofisticados que son nuestros cuerpos) Y lo importante que es este micronutriente soluble en grasa para la salud de todo el cuerpo.
Estos factores dificultan la obtención de suficiente vitamina D del sol.
Por más mágico que pueda parecer producir vitamina D a partir del sol, hay una serie de variables diferentes que pueden afectar tu capacidad para obtener una cantidad significativa durante el tiempo que pasas al aire libre.
1. Tono de piel.
Dado que grandes cantidades de melanina (que es responsable de la pigmentación de la piel) afectan la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de los rayos UV, las personas con tonos de piel más oscuros necesitan una exposición más prolongada al sol para producir vitamina D.
Estudios científicos han identificado diferentes pautas para las personas con diferentes tonos de piel. Así, según tu tono e piel neceistarás más o menos exposición solar para producir cantidades notables de vitamina D que serían:
– Personas con piel muy clara a clara probablemente puedan tomar el sol de 10 a 15 minutos de exposición al sol sin protección.
– Personas con piel bronceada naturalmente lo podrán hacer de de 15 a 20 minutos.
– Personas con piel más oscura podrán hacerlo durante una o dos horas.
Entonces, incluso si los siguientes factores no son un problema para usted, si no puede pasar la cantidad de tiempo necesaria para el tono de su piel al sol todos los días (eso es sin protección solar y no creo que a tu dermatólogo le guste la idea), entonces te quedará corto en el departamento de vitamina D.
2. Lugar y época del año.
A menos que vivas cerca del ecuador, que recibe más luz solar directa para producir vitamina D, tendrás dificultades para producir suficiente vitamina D durante partes del año. De hecho, las investigaciones sugieren que si vives por encima o por debajo de cierta latitud (33 grados, específicamente), no podrás producir vitamina D a partir de la luz solar durante los meses de invierno.
España está situada a 40º de latitud, con lo que hay meses del año que no tenemos suficiente sol para generar la vitamina D que necesitamos.
3. Hora del día.
Para obtener la luz solar necesaria para producir vitamina D en cualquier lugar durante cualquier época del año, debes estar al aire libre con la piel expuesta idealmente en top deportivo y pantalón corto (para tener más cantidad de piel expuesta al sol). Esto deberías hacerlo entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde. Fuera de esta franja horaria, el ángulo oblicuo del sol en el cielo hace que sus efectos sean similares a los rayos del invierno, lo que significa que no son lo suficientemente directos como para promover una producción significativa de vitamina D.
4. Usar protección solar
No es un concepto nuevo que usar protección solar (lo ideal es usar un protector solar mineral natural y no tóxico) sea una obligación diaria. Sin embargo, al hacerlo estamos bloquando los mismos rayos que tu piel necesita para producir vitamina D. Cuando se usa correctamente, un protector solar con un factor de 30 absorbe alrededor del 95 al 98% de la radiación solar UVB.
5. Contaminación ambiental
Una realidad inquietante pero verdadera de la vida moderna: las partículas que componen la contaminación del aire absorben los rayos ultravioleta del sol antes de que lleguen a la piel. Caso en cuestión: si bien la mayoría de las personas deberían poder producir vitamina D de manera efectiva en lugares de latitudes más bajas como Andalucía, la contaminación del aire podría dificultar hacerlo.
6. Tu edad
Por último, pero ciertamente no menos importante, tu edad puede incluso afectar el impacto de la luz solar en la producción de vitamina D.
Las personas mayores experimentan una capacidad reducida para producir vitamina D3 a partir de la radiación UVB, también conocida como la luz solar. Ese es un fenómeno natural del envejecimiento.
Además de la producción reducida de D3 en la piel, hay otro déficit: la capacidad de conversión del riñón, de 25 (OH) D a la forma activa 1,25 (OH) 2D, también disminuyen simultáneamente con la edad.
Conclusión
La conclusión principal es que hay muchos factores que van en contra de la capacidad de una persona promedio para obtener toda la vitamina D que necesitamos de la luz solar.
Dado eso, los investigadores y expertos en salud más destacados del mundo de la vitamina D recomiendan adoptar un enfoque multifacético para satisfacer tus necesidades esforzándose por exponerse más al sol, consumiendo alimentos que contengan vitamina D y completándolos con suplementación.
Antes de tomar ningún suplemento nutricional de vitamina D habla con tu médico. Pídele que te haga una analítica de sangre para ver cómo estás y durante cuánto tiempo te deberías suplementar.
